Como Preservar a Nossa Saúde durante a Pandemia?

Os tempos que vivemos são de grande apreensão colectiva. Actualmente, todos estamos sensibilizados para a necessidade de abrandar a progressão da pandemia da COVID-19, através do isolamento social e das restantes medidas profilácticas. Contudo, há mais comportamentos que poderemos adoptar, de forma a preservar a nossa saúde física e mental.

Nesta fase atípica da sociedade, como a conhecemos, devemos recordar os principais pilares da manutenção de um estado de saúde. São eles:

• Nutrição
• Actividade física
• Sono
• Gestão do stress

A importância da nutrição e actividade física é frequentemente enfatizada, contudo o papel do sono e da gestão do stress é mais “invisível”, mas não menos importante. Vejamos quais os comportamentos que podemos seguir no que concerne a cada uma destas áreas.

1. Nutrição

Todos os componentes estruturais e celulares do nosso corpo derivam, em última instância, de algo que comemos e absorvemos. Além da componente estrutural, sabemos hoje que os alimentos têm a capacidade de influenciar a expressão dos nossos genes, através da epigenética.

Esta é, então, uma altura para assegurar um aporte adequado de nutrientes e minimizar alimentos com um potencial efeito tóxico ou disruptor no organismo. Devemos seguir os estes princípios:

• preferir alimentos frescos e evitar processados – o conceito de alimento “processado” deve ser esclarecido, pois o azeite, por exemplo, pode ser incluído nessa categoria, e é uma adição saudável à nossa dieta. Por processados a evitar, entendamos aqueles alimentos com listas de ingredientes extensas, particularmente se incluirem preservantes, corantes e estabilizantes artificiais.

• consumir muitos vegetais – ricos em antioxidantes e fitonutrientes importantes para o sistema imunitário. Preferir cozinhados a crus, se tiver problemas digestivos.

• comer alguma fruta – até 3 peças por dia. Preferir a fruta da época rica em vitamina C, como a laranja, o limão e o kiwi.

• assegurar um aporte adequado de proteína – cerca de 0.8-1 grama/Kg/peso. Devemos escolher entre peixe, carnes magras, ovos e leguminosas.

• preferir gorduras saudáveis – gorduras insaturadas como o azeite, abacate e oleaginosas. Alguma gordura saturada proveniente do óleo de côco e da manteiga pode também ser incluída na dieta. Evitar óleos vegetais hidrogenados, como o óleo de girassol, soja e a margarina.

• consumir hidratos de carbono não refinados de forma moderada – preferir os tubérculos (batata, batata doce, mandioca, etc.) aos cereais.

• usar ervas aromáticas e especiarias – alimentos como a salsa, coentros, alhos, curcuma, gengibre, oregãos e canela, têm um potente efeito anti-inflamatório e, até, anti-viral nalguns casos.

• beber água e outros líquidos – geralmente pecamos por defeito no consumo de água. Em média, um homem de 72 Kg precisa de cerca de 4 litros de água por dia (incluindo a que está presente nos alimentos). O consumo de chás e sopas deve ser encorajado.

• não comer em demasia! É conhecida a importância da restrição calórica como estímulo hormético do sistema imunitário.

Fig.1 – Uma dieta variada e rica em micronutrientes é fundamental para o sistema imunitário.

2. Actividade física

A actividade física ligeira a moderada tem um efeito positivo e tónico no sistema imunitário. Neste capítulo, todavia, mais quantidade não é, necessariamente, melhor. De facto, a prática de exercício físico muito vigoroso, pode causar uma imunossupressão temporária. Este fenómeno é notório nas maratonas, por exemplo, em que a incidência de infecções respiratórias é superior nas duas semanas seguintes  à prova (1).

Outro efeito benéfico da prática de exercício, especialmente nesta fase de isolamento social, decorre do aumento da concentração sanguínea de endocanabinóides e opióides endógenos (endorfinas). Estas substâncias têm um efeito positivo no humor e estão associadas a estados de maior satisfação e resiliência ao stress (2).

Dispomos de várias opções para praticar exercício, sem aumentar o risco de contágio:

• caminhadas ou corridas – pelo menos 30 minutos.
• treino de resistência com o peso corporal, halteres ou elásticos.
• práticas que incorporem respiração profunda, como o yoga, por exemplo.

É importante ser criativo nesta fase e tentar conceber formas de mexer o corpo e distrair a mente, mesmo no confinamento das nossas casas.

3. Sono

O efeito do sono no correcto funcionamento do corpo humano, em toda a sua complexidade, é preponderante, e cada vez mais reconhecido. O sistema imunitário não foge à regra, e está documentada a importância de bons hábitos de sono, na prevenção de doenças infecciosas. Num interessante estudo, publicado em 2015, as horas de sono de 164 voluntários saudáveis foram registadas (3). Posteriormente, foram administradas, a cada um dos voluntários, gotas nasais contendo Rhinovirus (o agente infeccioso responsável pelas constipações comuns). Verificou-se que os voluntários que dormiam menos de 6 horas por noite, tiveram um risco cerca de 4 vezes superior de contrair a infecção respiratória.

Nesta altura, em que vamos passar mais tempo em casa, não deverá haver falta de oportunidade para dormir as horas necessárias. Contudo, o stress inerente a toda esta situação poderá interferir com a qualidade e padrão do sono. Seguem-se algumas sugestões que podemos adoptar para assegurar um sono adequado:

• reservar, pelo menos, 8 horas para o sono nocturno.
• manter o quarto escuro e em silêncio.
• evitar ver televisão no quarto e preferir actividades relaxantes antes de deitar.
• evitar o consumo de caféina à tarde e noite.
• se necessário, dormir uma sesta durante o dia.

Fig. 2 – O sono é dos factores mais importantes para a preservação da saúde.

4. Gestão do Stress

Por stress, entende-se qualquer factor físico, mental ou emocional, que nos provoque tensão. Algum stress é necessário e benéfico para que possamos funcionar, mas em demasia traz consequências nefastas para o organismo. Este é um factor algo ignorado e subestimado na sociedade, porque é subjectivo e difícil de aferir.

Além dos questionários subjectivos, o doseamento do cortisol (principal hormona de resposta ao stress, produzida pelas glândulas supra-renais) é utilizado em estudos para tentar quantificar os efeitos do stress em indivíduos. Ora, o cortisol é uma hormona com um efeito imunossupressor no organismo (lembremos que muitas vezes os corticóides – análogos do cortisol – são usados em doenças auto-imunes, para “acalmar” a resposta do sistema imunitário). Assim sendo, faz sentido que níveis mais elevados de cortisol estejam associados a uma maior susceptibilidade a infecções. Esta relação foi comprovada num estudo com 608 adultos saudáveis, em que o cortisol salivar foi medido. Posteriormente, os voluntários foram expostos a Rhinovirus, tendo-se verificado que aqueles com níveis de cortisol mais elevados, tiveram maior taxa de infecções respiratórias e propagaram o vírus durante mais tempo (4).

As próximas semanas vão ser tempos de muito stress para todos nós, pelo que temos de encontrar formas de o reduzir ao máximo e tentar mitigar os seus efeitos. Ficam algumas sugestões:

• reduzir a exposição a notícias ao mínimo indispensável – todos nós sabemos que a situação é catastrófica e alarmante, mas não precisamos de ser constantemente lembrados disso. Guardemos um período do dia (idealmente menos de 1 hora) para nos mantermos actualizados, e tentemos “desligar” da situação nas restantes horas do dia.

• cultivar o optimismo. É algo desafiante nesta altura, mas tentemos encarar os eventos com esperança.

• manter o contacto social. O Homem é um ser social  e esta imposição necessária de isolamento é mais um factor agravante. Esta é altura para intensificar contactos com a família, amigos e vizinhos, por telefone, vídeo-chamada ou, como temos visto noutros países, à janela.

• praticar relaxamento activo. Existem várias modalidades com resultados validados tanto a nível subjectivo (indices de bem-estar) como bioquímico (concentração de cortisol). São exemplos a meditação (mindfulness ), o relaxamento muscular progressivo, técnicas de visualização, yoga, respiração profunda, etc (5). No YouTube, podemos encontrar vídeos para praticar todas estas modalidades.

Adivinha-se uma travessia longa, com importantes limitações ao nosso estilo de vida habitual. Deve ser esta uma altura para fazer melhores escolhas, e assim preservar a nossa saúde. Talvez até possamos sair desta pandemia com hábitos mais saudáveis e uma maior consciência do nosso papel na sociedade e no Mundo.

Referências:

1. Cantó E, Roca E, Perea L, et al. Salivary immunity and lower respiratory tract infections in non-elite marathon runners. PLoS One. 2018;13(11)
2. Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plast. 2017;2(2):127–152.
3. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359.
4. Janicki-Deverts D, Cohen S, Turner RB, Doyle WJ. Basal salivary cortisol secretion and susceptibility to upper respiratory infection. Brain Behav Immun. 2016;53:255–261.
5. Jones D, Owens M, Kumar M, Cook R, Weiss SM. The effect of relaxation interventions on cortisol levels in HIV-seropositive women. J Int Assoc Provid AIDS Care. 2014;13(4):318–323.